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2024年8月8日是我國第16個“全民健身日”，為紀(jì)念北京奧運會成功舉辦，國務(wù)院批準(zhǔn)從2009年起，將每年8月8日設(shè)置為“全民健身日”。今年“全民健身日”主題為“全民健身與奧運同行”，口號是“全民健身動起來”“全民健身你我同行”“全民健身從我做起”“全民健身科學(xué)健身”等，旨在引導(dǎo)群眾積極投身全民健身，鼓勵人人健身、天天健身、科學(xué)健身。

健身有什么好處呢？不同年齡段的人群應(yīng)該怎樣科學(xué)正確地健身呢？今天，重慶大學(xué)附屬江津醫(yī)院健康管理（體檢）中心主任萬禮做客本期《津醫(yī)大講堂》，為大家講講如何科學(xué)健身！ 

01為什么要健身？科學(xué)健身能為我們帶來什么好處？

世界衛(wèi)生組織（WHO）一項新研究數(shù)據(jù)顯示，2022年全球近三分之一成年人未達(dá)到建議的身體活動水平，從而面臨患病風(fēng)險。長期不運動會導(dǎo)致失眠記憶力不好，心肺功能下降，消化功能減退，體內(nèi)毒素、脂肪堆積，肢體不靈活，精神心理疾病、骨質(zhì)疏松、心腦血管疾病、腫瘤等疾病患病風(fēng)險增高。因此我們一定要加強(qiáng)體質(zhì)鍛煉，保證健康的體格和心理。

科學(xué)健身可以增強(qiáng)心肺功能，強(qiáng)健肌肉骨骼，有助于保持健康體重，降低疾病風(fēng)險、提高生命活力、促進(jìn)心理健康，改善生活品質(zhì)。

02不同年齡段人群應(yīng)該選擇怎樣的運動方式？ 

1.兒童

身體發(fā)育的黃金階段，適當(dāng)?shù)倪\動有助于促進(jìn)骨骼和肌肉健康生長、改善認(rèn)知發(fā)育和培養(yǎng)良好的運動習(xí)慣。兒童應(yīng)選擇多樣化運動，如跳繩、跑步、游泳、球類運動等，以激發(fā)他們對運動的興趣。通過游戲化的方式，將運動融入日常生活，讓兒童在玩樂中達(dá)到鍛煉的目的。注意兒童的運動強(qiáng)度，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致身體受損。家長和教師應(yīng)根據(jù)兒童的年齡、體質(zhì)和興趣，合理安排運動時間和內(nèi)容，不宜過長，20-30分鐘左右。在參與運動時，要確保兒童的安全，注意引導(dǎo)孩子養(yǎng)成正確的運動姿勢。

2.青少年

青春期是指由兒童逐漸發(fā)育成為成年人的過渡時期。青春期是人體迅速生長發(fā)育的關(guān)鍵時期，也是繼嬰兒期后，人生第二個生長發(fā)育的高峰。這個階段，球類運動能提升反應(yīng)速度、心肺耐力，有助于肌肉和骨骼發(fā)育。初期（10來歲時）可以多練習(xí)乒乓球，羽毛球等小球運動，鍛煉身體靈活性；稍大一點后，可多參與籃球、排球等競技性運動。在時間上，每天60分鐘中高強(qiáng)度戶外活動，每周3天肌肉力量和強(qiáng)健骨骼練習(xí)，每次靜態(tài)行為持續(xù)不超1個小時，每天視屏?xí)r間少于2小時。同時保證孩子的飲食營養(yǎng)、充足睡眠、健康的心理狀態(tài)。

3.成年人

成年人常面臨著工作和生活的雙重壓力，運動不僅可以保證體格健康，也是釋放壓力的有效途徑。成年人應(yīng)選擇有氧運動與力量訓(xùn)練相結(jié)合，如快走、慢跑、游泳等，以提高心肺功能和耐力。同時，結(jié)合適量的力量訓(xùn)練，增強(qiáng)肌肉力量和骨骼密度。盡量確保每周至少有氧運動3-5次以上，每次30分鐘左右；每周至少有2天進(jìn)行所有主要肌群參與的抗阻力量練習(xí)；每周保證150分鐘以上運動時間。同時，保證均衡的膳食搭配、充足的睡眠時間、調(diào)整工作生活壓力。

此外，對于上班族來說，長時間的久坐容易導(dǎo)致頸椎、腰椎等問題。在工作間隙，可以進(jìn)行簡單的伸展運動，如站立伸展、頸部旋轉(zhuǎn)等。

 4.老年人

老年人應(yīng)當(dāng)選擇與自身體質(zhì)相適應(yīng)的運動，以提高心肺功能、改善睡眠和認(rèn)知能力。選擇低強(qiáng)度有氧運動，如：快走、游泳、太極拳、廣場舞等，并重視平衡與柔韌性的訓(xùn)練，防跌倒損傷。老年人運動需要循序漸進(jìn)，從低強(qiáng)度、短時間開始，逐漸適應(yīng)后再適度增加運動量和強(qiáng)度，時間建議不超過30分鐘。同時，在運動過程中要注意觀察身體反應(yīng)，及時調(diào)整運動計劃。避免過度鍛煉，造成心肺功能負(fù)擔(dān)過重，進(jìn)而導(dǎo)致身體受損。

5.特殊人群

特殊人群（如嬰幼兒、孕婦、慢病患者、殘疾人等）應(yīng)當(dāng)在醫(yī)生和運動專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行運動。

03夏季健身溫馨提醒 

1.根據(jù)心率來監(jiān)測運動強(qiáng)度：最大心率=220-年齡，運動時達(dá)到自己最大心率的 60%~80%。以30歲身體健康的人為例，心率保持在150次/分鐘的運動量時血液可以供給心肌足夠的氧氣。老年人不超過最大心率的70%。

2.避免在一天中最熱的時間鍛煉，每鍛煉30分鐘，至少休息10分鐘。注意環(huán)境溫度，預(yù)防中暑。

3.切勿飽餐后運動，飯后要有必要的休息、保證充足的睡眠，不宜立即運動。

4. 適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入量，合理的水鹽供應(yīng)（宜少量多次補(bǔ)水，禁止暴飲）。切忌運動后大量飲用冷飲，輕者出現(xiàn)食欲減退，重者會誘發(fā)急性胃炎等胃部疾病。

5. 炎熱天氣穿寬松透氣的淺色衣服，適當(dāng)補(bǔ)充防暑飲品。

6. 夏季運動后不宜立即洗澡、尤其是冷水澡，可能導(dǎo)致多種疾病的發(fā)生。

讓我們在這個熱辣滾燙的奧運之夏；肆意揮灑汗水，燃燒卡路里，運動起來吧！讓健身成為一種生活習(xí)慣和風(fēng)尚！